贝洛缇健康母婴会所提醒您:想要产后“少受罪”,凯格尔训练不可少!

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2020-09-23 14:57:28 来源: 全球雷竞技最新版网  有439人参与
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    写在前面的话

    女性怀孕期间,在孕激素松弛素和胎儿逐渐增大的重力作用下,盆底肌出现松弛。分娩时胎儿经过阴道挤压撕裂,阴道中的肌肉受到损伤,产后易出现尿控异常等情况。

    这时可通过凯格尔训练、电刺激和生物反馈训练等方式加以处理。产后恢复这个操作,我们可以提前到孕期就开始。今天小麦就和大家详细聊聊孕期凯格尔训练。

    孕期凯格尔益处颇多

    ·有助于阴道分娩,缩短产程,产程的缩短又意味着盆底损伤的降低;

    ·增加会阴的弹性,尽量避免分娩时会阴损伤;

    ·避免晚期妊娠和产后尿控异常的发生;

    ·减少产后盆腔器官脱垂等情况的发生;

    ·减少产后出血,促进产后恢复;

    ·改善产后性生活质量。

    孕期如何做凯格尔训练

    看到孕期凯格尔运动的这么多益处,你是不是心动训练了呢。别着急,在开始训练之前,先给大家定个大框架。

    时间上建议选择比较安全的时间,20周以后为佳;强度上循序渐进,让盆底肌一步步适应;呼吸上应放松、平缓。另外由于临床上的研究和报道,在时间和方法上都略有差异,小麦下面推荐的方法做个抛砖引玉,大家可以根据自身情况稍作调整。

    Step1.排空膀胱

    如果不排空膀胱,不利于训练,甚至可能导致尿路感染。

    Step2.仰卧

    平躺,双膝弯曲,双脚打开与肩同宽,伸直手臂并将手心贴地。

    Step3.收缩盆底肌

    吸气,收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,能到10s为好,如果有压力,可以从5s或者3s开始,8~12次一组,一天三组。

    Step4.放松盆底肌

    呼气,自然放松盆底肌,应感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。

    注意以下事项,让您事半功倍

    ·首先要准确地找到和控制盆底肌,这个是进行凯格尔训练的基础;

    ·掌握正确的盆底肌训练方法也很重要,姿势和用力一定要正确,除了上提收缩盆底肌以外,腹部、大腿和臀部的肌肉都不要参与发力,毕竟我们想要训练的是盆底肌本身;

    ·进行凯格尔训练之前,要先排空膀胱;训练过程中,身心放松,保持平缓的呼吸;

    ·每次收缩后都需要放松,如果没有完全性的放松,盆底肌处于过度紧张的状态,作用不佳不说,还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛;

    ·任何事情都一样,没法一口吃个胖子。凯格尔训练也要循序渐进、适时适量;

    ·凯格尔运动要长期坚持,初见成效也起码要4~6周,持之以恒才能终身受益;

    ·孕晚期时可以适当配合盆底按摩,放松盆底肌肉及筋膜,为阴道分娩做准备。

    写在末尾

    一旦出现腹痛腹胀、阴道出血或胎儿活动过于频繁的情况,要及时终止,好好休息。另外有妊娠期高血压、糖尿病、骨盆畸形、羊水过多、前置胎盘的宝妈,不建议孕期进行凯格尔训练。

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